Hábitos de Sueño Saludables

Una buena noche de sueño impacta todo, incluyendo la salud mental de un niño. Puede influir en sus emociones, niveles de estrés y bienestar general. Además, el sueño afecta el rendimiento del niño en la escuela, en deportes y en otras actividades extracurriculares. Aquí te ofrecemos algunas rutinas y hábitos simples que puedes adoptar para ayudar a tu hijo a dormir lo suficiente.

Ritmos y Rutinas

Es importante mantener un horario constante durante el día, incluyendo la hora de despertar y de acostarse, incluso los fines de semana. Establece una rutina de acostarse consistente. Puedes comenzar con este tipo de rutinas desde los 2 meses de edad. Haz las mismas actividades, en el mismo orden, unos 20-30 minutos antes de acostarse.

Ejemplos para bebés o niños pequeños:

• Alimentación (a partir de los 6 meses)
• Baño
• Cambio de pañal
• Cepillado de dientes (si es necesario)
• Poner pijama
• Leer, cantar o escuchar música
• Decir buenas noches

El objetivo es acostar al niño cuando esté despierto pero cansado, de modo que se duerma en 10-15 minutos.

Para niños en edad escolar, las rutinas pueden incluir:

• Ducha o baño
• Cepillarse los dientes
• Ir al baño
• Ponerse el pijama
• Lee un libro o escucha música relajante o un ejercicio de relajación (puedes buscar en YouTube ideas de relajación o meditación, o revisar aplicaciones bien calificadas).

Si en tu hogar hay varios miembros de la familia con diferentes horarios, intenta coordinar el tiempo de descanso para que los niños no se vean influenciados por las rutinas de los adultos o de otros hermanos.

¿Qué pasa con los adolescentes?

Los adolescentes también necesitan un horario y una rutina de sueño consistentes, pero es fácil que sus hábitos de sueño se desajusten. Muchos adolescentes caen en la costumbre de quedarse despiertos hasta muy tarde en la noche y dormir hasta tarde al día siguiente.

Los cuerpos necesitan lo que se llama "presión de sueño" para sentir cansancio y estar listos para dormir. Esto significa que la mayoría de nosotros necesitamos estar despiertos aproximadamente 16 horas antes de estar listos para dormir nuevamente. Así que si tu adolescente no se levanta hasta la 1 p.m., no estará listo para dormir hasta alrededor de las 5 a.m.

Si tu adolescente se ha acostumbrado a acostarse tarde y levantarse tarde, haz que empiece a levantarse 30 minutos más temprano cada día durante varios días. También haz que se acueste 30 minutos antes. Estos pequeños cambios con el tiempo harán que la adaptación sea un poco más fácil.

Ten cuidado los fines de semana. Es fácil caer en la costumbre de dormir hasta tarde cuando no hay actividades programadas temprano en la mañana. Trata de que tu adolescente mantenga su horario lo más posible.

Otros hábitos para promover un buen sueño

• Limita el tiempo que tu hijo o adolescente pasa en su habitación durante el día. Idealmente, los niños solo deberían estar en la cama cuando están durmiendo, y no cuando están viendo televisión, usando el teléfono, haciendo tareas, comiendo o realizando cualquier otra actividad. Esto ayuda a crear una conexión más fuerte entre la cama y el sueño.
• Evita las siestas. En un mundo perfecto, no habría siestas para los niños en edad escolar y mayores, pero a veces suceden. Si es necesaria una siesta, pon una alarma para despertarlos en 20-30 minutos.
• Salgan al aire libre y manténganse activos. Aunque sea solo por 5 minutos, pasen tiempo afuera. Haz que tu hijo salga a caminar, juegue baloncesto, lance una pelota, salte la cuerda, juegue a las atrapadas o baile. Cualquier actividad que acelere el ritmo cardíaco ayudará con el sueño más tarde. Además, ver luces brillantes como la luz del sol por la mañana es importante para mantener el reloj biológico en ritmo.
• Evita las pantallas antes de acostarse. Idealmente, deja de usar pantallas unos 30 minutos antes de acostarse. Si esto no es posible, evita usar pantallas una vez en la cama. Algunas estrategias para esto son:
  • Usar la configuración de "No molestar" en los teléfonos.
  • Colocar las pantallas lejos de la cama para que no se puedan acceder fácilmente mientras se está acostado, pero aún se puedan usar para escuchar música o un guión de relajación.
  • Hacer que los niños entreguen sus teléfonos o tabletas a una hora establecida por la noche y cargarlos fuera del dormitorio.
  • Quitar los televisores y los sistemas de videojuegos de las habitaciones.
• Sé un buen modelo a seguir. Esto significa que los adultos también deberían seguir estos consejos y, si es posible, decir en voz alta lo que están haciendo para reforzar el mensaje: "Me gustaría ver mi programa ahora, pero sé que es muy cerca de la hora de dormir y quiero asegurarme de poder dormir bien esta noche."

¡No está funcionando!

Ajustarse a las nuevas rutinas tomará tiempo, así que sé paciente contigo mismo y con tu hijo. Después de unas vacaciones, un receso escolar o el cambio de horario por el verano, los horarios de sueño pueden alterarse. Lo ideal es tomar una semana o más para volver a la rutina habitual.

Las batallas a la hora de dormir pueden surgir cuando un niño se resiste a acostarse o se niega a quedarse en la cama. Lee más sobre las batallas a la hora de dormir y cómo superarlas.

Si estos consejos y trucos no parecen ayudar a tu hijo, podría ser necesario buscar apoyo adicional. Si tu hijo sigue teniendo dificultades para quedarse dormido o mantenerse dormido la mayoría de las noches durante más de dos semanas, contacta a su médico. Otras razones para consultar a un pediatra podrían incluir:

• Ronquidos o respiración ruidosa, especialmente si los ronquidos despiertan a tu hijo durante la noche o sientes que su respiración cambia mientras duerme.
• Despertarse en medio de la noche con dolor o sensación de dolor (por ejemplo, sin poder ser consolado, incomodidad en las orejas).
• Somnolencia excesiva durante el día o quedarse dormido durante el día a pesar de que tu hijo esté durmiendo lo suficiente por la noche.