Desafíos a la hora de dormir: Ir a la cama y quedarse en ella

Antes de empezar

• Intenta evitar hacer cambios significativos en el sueño antes de las vacaciones o cuando el niño este enfermo.
• Un mejor momento es cuando no tienes nada importante que hacer en los próximos días (si tienes una presentación importante para el trabajo o vas a trabajar doble o cambiar de turno, puede que no sea el mejor momento para empezar).
• La clave es la constancia. Es mejor encontrar un momento en el que puedas comprometerte dos semanas para poder seguir el plan en lugar de parar y empezar varias veces. No pasa nada si decides que ahora no es el momento de emprenderlo.
• Asegúrate de tener una buena razón para implementar los cambios. Cuando las cosas se pongan difíciles, recordar tu “por qué” te ayudará a mantenerte firme. Recuerdáte a ti mismo la importancia del sueño para el bienestar general de tu hijo.

¿Por dónde empezar?

1.) Rutinas y hábitos de sueño.

En primer lugar, asegúrate de que practicas buenos hábitos de sueño. Nuestro cerebro responde bien a los horarios y las rutinas. No sólo contribuirás a disminuir los desafíos de comportamiento, sino que ayudarás a que el cuerpo de tu hijo empiece a prepararse para dormir. Para los niños pequeños y en edad preescolar, puede ser útil tener materiales visuales (dibujos o imágenes) de la rutina nocturna con recompensas que lo motiven.

2.) Luz de buenos día.

Los niños pequeños aún no saben leer el reloj ni reconocer cuándo es hora de acostarse. Tener señales visuales, como una luz que se encienda cuando sea momento de comenzar la rutina nocturna, puede ayudar a reducir las luchas a la hora de dormir. Puedes comprar luces nocturnas programables o simplemente colocar una lámpara que se apague cuando sea hora de despertar o dormir.

Si tu hijo se despierta y te llama en medio de la noche o se levanta demasiado temprano, este tipo de luz también puede ser útil. Configúrala para que permanezca encendida durante la noche y se apague a la hora en la que consideres adecuado que tu hijo salga de la cama. Así, tendrá una señal visual que le indicará que aún es tiempo de dormir, que todos en la casa siguen descansando y que debe volver a la cama. Explícale que puede llamarte si hay una emergencia, pero que si la luz sigue encendida, debe intentar volver a dormir.

3.) Pase para la hora de dormir

El uso de pases para la hora de dormir es una estrategia efectiva para niños mayores de 3 años que suelen salir de su habitación repetidamente (como pedir otro abrazo, agua, un bocadillo o ir al baño). Dependiendo de la frecuencia con la que tu hijo se levante, puedes empezar con tres o cuatro pases por noche.

Asegúrate de explicarle a tu hijo cómo funcionan los pases y cómo usarlos:

• Recibirá una cantidad limitada de pases y solo podrá salir de la cama si tiene uno disponible.
• Deberá entregar un pase, hacer lo que necesita rápidamente y regresar a la cama.
• Si le quedan pases al despertar, recibirá algo especial como recompensa. Un cuadro de stickers puede ser útil como incentivo (ver abajo).

Cuando tu hijo se levante, permite que haga su tarea rápidamente (2-5 minutos), recoge el pase y recuérdale que debe volver a la cama. Si se queda sin pases y sigue saliendo de la habitación, guíalo de vuelta con la menor atención posible. Puedes descargar nuestro pase para la hora de dormir a continuación para ayudar con esta estrategia.

4.) Aumenta gradualmente tu tiempo fuera de la habitación.

Algunos niños en edad preescolar están acostumbrados a dormirse con sus padres en la habitación. Si quieres cambiar esta situación, una forma de afrontar este reto es darles las buenas noches, salir de la habitación y volver a entrar al cabo de poco tiempo. Puedes decir algo como: "Vuelvo enseguida, olvidé poner la lavadora. Quédate en la cama e intenta dormirte, vuelvo en un momento". Luego, regresa rápidamente y dale mucha atención y elogios por quedarse en la cama e intentar dormir.

• Repite este proceso, aumentando gradualmente el tiempo que estás fuera de la habitación. Por ejemplo, comienza saliendo por dos minutos, luego aumenta a cinco minutos, luego a ocho minutos, y así sucesivamente.
• Otra opción es retirarte gradualmente de la habitación. Comienza acostándote o sosteniendo a tu hijo hasta que se duerma durante aproximadamente tres noches. Luego, siéntate en la cama por otras tres noches, luego siéntate junto a la cama, luego más lejos, y así sucesivamente hasta que estés fuera de la habitación.
• Asegúrate de que sea un tiempo tranquilo y limita el hablar o responder preguntas tanto como puedas.
• El método "llorar hasta calmarse" es otra opción que puede ser difícil de tolerar, pero a menudo toma menos tiempo si puedes hacerlo. Después de acostarlo y decirle buenas noches, sal de la habitación y no regreses a menos que te preocupes por su salud o seguridad. Esto significa ignorar todo llanto, berrinche, o quejas. Recuerda que ignorar significa no hablar, no tocar y no hacer contacto visual.

¿Cómo puedo recompensarlos por hacerlo bien?

A los niños les encanta recibir atención y recompensas (seamos honestos, ¿a quién no?). Para ayudarles a acostarse y permanecer en la cama el tiempo suficiente para quedarse dormidos, es importante reforzar los comportamientos positivos (como quedarse en la cama) y minimizar la atención o ignorar los comportamientos no deseados (como salir de su habitación cuando deberían estar intentando dormir).

Una estrategia sencilla es usar una tabla de stickers:

• Cada mañana, puedes darles un sticker si se quedaron en la cama toda la noche o si no usaron todos sus pases para la hora de dormir.
• Al acumular dos stickers en una semana, pueden ganar una pequeña recompensa.
• Con el tiempo, puedes aumentar el reto: tres stickers en una semana, luego cuatro, y así sucesivamente. Es importante empezar con metas pequeñas para que se sientan exitosos y motivados.

Las estrategias de comportamiento funcionan, pero requieren tiempo y constancia. Sé paciente y consistente. Aunque el cambio pueda ser difícil al principio, a largo plazo agradecerás haber implementado estos hábitos para mejorar el sueño de tu hijo.